Cable Glute Kickback
Cable glute kickback er en øvelse i kabeltræk, der isolerer gluteus maximus gennem hofteekstension. Den konstante spænding fra kablet gør øvelsen yderst effektiv til at ramme ballerne gennem hele bevægeudslaget.
Sådan gør du
- Fastgør en ankelstrop til et lavt kabeltræk og spænd den om den ene ankel.
- Stå vendt mod kabelmaskinen og hold let fast i stativet for balance.
- Hold din kerne spændt og benet strakt, og før benet med anklen i stroppen bagud så langt som muligt uden ubehag.
- Knib ballen hårdt sammen i toppen af bevægelsen.
- Før langsomt foden tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Drive the movement from your glute rather than momentum.
- Pause briefly at the top to squeeze the muscle.
Vejrtrækning: Exhale as you press your leg back against the cable resistance, and inhale as you return to the starting position.
Almindelige fejl
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using heavy momentum by swinging the leg, which reduces muscle activation.
- Bending the knee too much during the kickback, which turns the movement into a hamstring exercise.
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise in my lower back?
You are likely arching your spine as your leg moves back. Keep your core braced tight and limit your range of motion to only what your hips can handle.
How heavy should the cable weight be?
Start very light to master the movement and feel the muscle working. The cable provides constant tension, so you do not need heavy weight to get a strong stimulus.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or do bodyweight donkey kicks on the floor.