Cable Glute Kickback
Cable glute kickback är en övning i kabelmaskin som isolerar gluteus maximus genom höftextension. Den konstanta belastningen från kabeln gör den mycket effektiv för att träna sätet genom hela rörelseomfånget.
Gör så här
- Fäst en ankelrem i en låg kabelmaskin och spänn fast den runt ena vristen.
- Stå vänd mot kabelmaskinen och håll lätt i ställningen för balans.
- Håll bålen aktiverad och benet rakt, sparka det fastspända benet bakåt så långt det känns bekvämt.
- Knip åt sätet ordentligt i rörelsens toppläge.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Drive the movement from your glute rather than momentum.
- Pause briefly at the top to squeeze the muscle.
Andning: Exhale as you press your leg back against the cable resistance, and inhale as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using heavy momentum by swinging the leg, which reduces muscle activation.
- Bending the knee too much during the kickback, which turns the movement into a hamstring exercise.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise in my lower back?
You are likely arching your spine as your leg moves back. Keep your core braced tight and limit your range of motion to only what your hips can handle.
How heavy should the cable weight be?
Start very light to master the movement and feel the muscle working. The cable provides constant tension, so you do not need heavy weight to get a strong stimulus.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or do bodyweight donkey kicks on the floor.