Cable Glute Kickback
De cable glute kickback is een oefening op het kabelstation die de gluteus maximus isoleert door middel van heup-hyperextensie. De constante spanning van de kabel maakt de oefening zeer effectief voor het trainen van de bilspieren gedurende de gehele bewegingsuitslag.
Uitvoering
- Bevestig een enkelmanchet aan een laag kabelstation en doe deze om één enkel.
- Ga met je gezicht naar het kabelstation staan en houd het frame lichtjes vast voor balans.
- Houd je core aangespannen en je been gestrekt en schop het been met de manchet zo ver als comfortabel naar achteren.
- Span je bilspier stevig aan op het hoogste punt van de beweging.
- Breng je voet langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Drive the movement from your glute rather than momentum.
- Pause briefly at the top to squeeze the muscle.
Ademhaling: Exhale as you press your leg back against the cable resistance, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using heavy momentum by swinging the leg, which reduces muscle activation.
- Bending the knee too much during the kickback, which turns the movement into a hamstring exercise.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my lower back?
You are likely arching your spine as your leg moves back. Keep your core braced tight and limit your range of motion to only what your hips can handle.
How heavy should the cable weight be?
Start very light to master the movement and feel the muscle working. The cable provides constant tension, so you do not need heavy weight to get a strong stimulus.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or do bodyweight donkey kicks on the floor.