Cable Glute Kickback
Der Cable Glute Kickback ist eine Übung am Kabelzug, die den großen Gesäßmuskel durch Hüftextension isoliert trainiert. Durch den konstanten Widerstand des Kabels ist die Übung äußerst effektiv, um das Gesäß über den gesamten Bewegungsradius gezielt zu beanspruchen.
Ausführung
- Befestige eine Fußschlaufe an einem tief eingestellten Kabelzug und lege sie um ein Fußgelenk.
- Stelle dich mit Blick zum Kabelzugturm und halte dich für das Gleichgewicht leicht am Rahmen fest.
- Halte den Rumpf angespannt und das Bein gestreckt, dann führe das Bein mit der Schlaufe so weit wie angenehm nach hinten.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung das Gesäß fest an.
- Führe den Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Drive the movement from your glute rather than momentum.
- Pause briefly at the top to squeeze the muscle.
Atmung: Exhale as you press your leg back against the cable resistance, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using heavy momentum by swinging the leg, which reduces muscle activation.
- Bending the knee too much during the kickback, which turns the movement into a hamstring exercise.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
You are likely arching your spine as your leg moves back. Keep your core braced tight and limit your range of motion to only what your hips can handle.
How heavy should the cable weight be?
Start very light to master the movement and feel the muscle working. The cable provides constant tension, so you do not need heavy weight to get a strong stimulus.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or do bodyweight donkey kicks on the floor.