Ettbens SeteløFt Med Strikk
Lonero-øvelsen ettbens seteløft med strikk isolerer setemusklene og hofteabduktorene gjennom et ettbens fraspark med strikkmotstand. Øvelsen trener setet samtidig som den forbedrer styrke i hofteekstensjon, balanse og stabilitet i standbenet.
Slik gjør du det
- Plasser en treningsstrikk rett over knærne og stå på ett ben nær en vegg for støtte.
- Bøy deg lett i hoften og før det frie benet bakover og utover mot motstanden fra strikken.
- Knip setemusklene sammen på toppen av bevegelsen.
- Før benet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Fullfør alle repetisjoner på det ene benet før du bytter side.
Teknikktips
- Keep a light grip on the wall for balance without leaning your upper body into it.
- Hinge slightly at the hips before you start the movement.
- Drive your heel backward and slightly outward against the band.
- Pause for a split second at the top to squeeze the glute muscle.
- Lower your leg slowly back down with control.
Pust: Inhale as you lower your leg to the starting position, and exhale steadily as you press your leg back against the band.
Vanlige feil
- Arching the lower back to lift the leg higher, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the repetitions using momentum, which reduces muscle engagement from the resistance band.
- Bending the standing knee too much, which shifts the work away from your stability and balance.
- Allowing the resistance band to snap your leg back down too quickly, missing the eccentric portion of the lift.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, hofteabduktorer, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion and focus on keeping your core braced.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily in the upper and outer glute of the moving leg, as well as working the standing hip for balance.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can perform bodyweight kickbacks, though the band adds useful resistance to help strengthen the muscle.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is a great starting point, allowing at least a day of rest between sessions.