Cable Face Pull
Cable face pull är en övning i kabelmaskin som fokuserar på trapezius och den bakre delen av axlarna. Den förbättrar styrkan i övre ryggen och axelhälsan genom att träna de utåtroterande musklerna och skulderbladens retraktion, vilket gör den värdefull för hållningskorrigering.
Gör så här
- Fäst ett rep i en kabelmaskin inställd i ansiktshöjd och ställ dig vänd mot maskinen.
- Greppa repet med båda händerna med ett överhandsgrepp och kliv bakåt tills armarna är helt utsträckta.
- Dra repet mot ansiktet genom att föra armbågarna utåt och bakåt.
- Särra repändarna vid ansiktshöjd så att händerna hamnar på vardera sida om huvudet.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll bröstet högt och bålen aktiverad.
- Driv armbågarna bakåt och utåt.
- Dra repet mot öronen.
- Pressa ihop skulderbladen.
- Kontrollera vikten på vägen tillbaka.
Andning: Andas ut när du drar repet mot ansiktet och andas in när du långsamt återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt, vilket tvingar dig att använda momentum istället för ryggmusklerna.
- Att rulla axlarna framåt, vilket minskar fokuset på övre delen av ryggen.
- Att dra mot bröstet istället för mot ansiktet, vilket flyttar arbetet till latsen.
- Att inte sträcka ut armarna helt, vilket begränsar rörelseomfånget för axlarna.
Muskler som aktiveras
Primära: trapezius. Sekundära: rhomboideus, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 10–12 reps, vila 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i axelleden, avbryt rörelsen och välj ett skonsammare alternativ.
- Om du har en historik av axelinstabilitet, rådgör med en professionell tränare innan du lägger till denna övning i ditt träningsschema.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna det i baksida axlar och musklerna mellan skulderbladen.
Kan jag göra detta hemma?
Ja, om du har en kabelmaskin eller ett stadigt gummiband förankrat i ansiktshöjd.
Hur tungt ska jag köra?
Börja lätt. Detta är en korrigerande övning, så fokusera på rörelsekvalitet snarare än tunga vikter.