Cable Face Pull
Lonero cable face pull er en øvelse i kabelmaskin som retter seg mot trapezius og bakside skuldre. Den forbedrer styrke i øvre del av rygg og skulderhelse ved å trene de utoverroterende musklene og skulderbladets retraksjonsmuskulatur, noe som gjør den verdifull for holdningskorrigering.
Slik gjør du det
- Fest et tauhåndtak til en kabelmaskin stilt inn i omtrent ansiktshøyde og stå vendt mot maskinen.
- Grip tauet med begge hender med et overhåndsgrep og gå bakover til armene er strakte.
- Trekk tauet mot ansiktet ved å føre albuene utover og bakover.
- Dra tauendene fra hverandre i ansiktshøyde slik at hendene havner på hver sin side av hodet.
- Før tauet rolig tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold brystet oppe og kjernen spent.
- Før albuene bakover og ut til sidene.
- Trekk tauet mot ørene.
- Press skulderbladene sammen.
- Kontroller vekten på vei tilbake.
Pust: Pust ut mens du trekker tauet mot ansiktet, og pust inn mens du rolig fører det tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Bruk av for tung vekt, noe som tvinger deg til å bruke moment i stedet for ryggmuskulatur.
- Runde skuldrene fremover, noe som reduserer fokuset på øvre del av ryggen.
- Trekk mot brystet i stedet for ansiktet, noe som flytter belastningen til den brede ryggmuskelen (lats).
- Ikke strekke armene helt ut, noe som begrenser bevegelsesutslaget for skuldrene.
Muskler som brukes
Primær: trapezius. Sekundær: rhomboideus, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i skulderleddet, stopp bevegelsen og velg et mer skånsomt alternativ.
- Hvis du har en historikk med ustabile skuldre, rådfør deg med en fagperson før du legger denne til i treningsprogrammet ditt.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne det på baksiden av skuldrene og i muskulaturen mellom skulderbladene.
Kan jeg gjøre denne hjemme?
Ja, hvis du har en kabelmaskin eller et solid motstandsbånd festet i ansiktshøyde.
Hvor tungt skal jeg løfte?
Start lett. Dette er en korrigerende øvelse, så fokuser på kvalitet i bevegelsen fremfor tunge vekter.