Cable Face Pull
De cable face pull is een oefening op een kabelstation die zich richt op de trapezius en de achterkant van de schouders. Het verbetert de kracht in de bovenrug en de gezondheid van de schouders door de externe rotatoren en de spieren die de schouderbladen naar achteren trekken te trainen, wat waardevol is voor houdingscorrectie.
Uitvoering
- Bevestig een touw aan een kabelstation op ooghoogte en ga voor het apparaat staan.
- Pak het touw met beide handen vast met een bovenhandse greep en stap naar achteren totdat je armen gestrekt zijn.
- Trek het touw naar je gezicht toe door je ellebogen naar buiten en naar achteren te bewegen.
- Trek de uiteinden van het touw uit elkaar ter hoogte van je gezicht, zodat je handen aan weerszijden van je hoofd komen.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst vooruit en je core aangespannen.
- Duw je ellebogen naar achteren en houd ze wijd.
- Trek het touw richting je oren.
- Knijp je schouderbladen samen.
- Beheers het gewicht tijdens de teruggaande beweging.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het touw naar je gezicht trekt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar gewicht gebruiken, waardoor je momentum gebruikt in plaats van je rugspieren.
- Je schouders naar voren laten hangen, wat de focus op de bovenrug vermindert.
- Naar je borst trekken in plaats van naar je gezicht, waardoor de focus verschuift naar de lats.
- Je armen niet volledig strekken, wat de bewegingsuitslag voor je schouders beperkt.
Getrainde spieren
Primair: trapezius. Secundair: rhomboideus, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging als je scherpe pijn in je schoudergewricht voelt en kies voor een lichtere optie.
- Raadpleeg een professional voordat je dit toevoegt aan je routine als je een geschiedenis hebt van schouderinstabiliteit.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het te voelen in de achterkant van je schouders en in de spieren tussen je schouderbladen.
Kan ik dit thuis doen?
Ja, als je een cable machine of een stevige weerstandsband hebt die op gezichthoogte is bevestigd.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Begin licht. Dit is een corrigerende oefening, dus focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van op een zwaar gewicht.