Butt Kicks
Butt kicks är en konditions- och aktiveringsövning för hamstrings som utförs genom att jogga på stället med överdrivna hälsparkar mot sätet. De används ofta som en dynamisk uppvärmning eller konditionsövning för att aktivera baksida lår och höja pulsen.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och börja jogga på stället.
- Öka rörelseomfånget genom att sparka hälarna mot sätet för varje steg.
- Pendla med armarna i takt med benens rörelser.
- Håll en upprätt hållning under hela övningen.
- Fortsätt under önskad tid eller antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core engaged.
- Land softly on the balls of your feet.
- Drive your heel up toward your glute with each step.
- Pump your arms naturally to keep your rhythm.
Andning: Breathe at a steady, natural pace that matches your jogging rhythm, avoiding holding your breath.
Vanliga misstag
- Leaning too far forward because it shifts weight away from the hamstrings and strains the lower back.
- Landing heavily on flat feet because high impact can jar the joints and knees.
- Rushing the movement and losing control because it decreases hamstring activation.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: vader, säte.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30–45 seconds, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have acute joint issues, check with a professional before adding high-impact cardio drills.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Are butt kicks safe for beginners?
Yes, butt kicks are a bodyweight movement suitable for beginners, provided you land softly and keep a steady pace.
Should I do butt kicks before or after my workout?
They are most commonly used during a dynamic warm-up to elevate your heart rate and activate the hamstrings.
What if my heels cannot touch my glutes?
That is completely fine. Just move through a comfortable range of motion that your flexibility allows without forcing the heel up.