Burpee
Burpee er en helkroppsøvelse med egen kroppsvekt som primært trener kondisjonen, samtidig som den aktiverer bryst, forside lår, mage og skuldre. Den kombinerer knebøy, push-up og hopp i én dynamisk bevegelse, noe som gjør den svært effektiv for kondisjonstrening.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs siden.
- Sett hendene i gulvet og hopp med føttene bakover til en høy plankeposisjon.
- Ta en push-up, og hopp deretter med føttene frem mot hendene.
- Hopp eksplosivt opp i luften og strekk armene over hodet.
- Land mykt og gå umiddelbart over i neste repetisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Plant hands firmly before jumping feet back.
- Keep your core braced in the plank to protect your lower back.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Reach your arms overhead as you explode upward.
Pust: Inhale as you lower down into the plank and push-up, and exhale powerfully as you jump up.
Vanlige feil
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Landing stiff-legged on the jump, which stresses the knee and ankle joints.
- Rushing the push-up and losing form stability.
Muskler som brukes
Primær: kondisjon. Sekundær: bryst, forside lår, mage, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop the exercise immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I skip the push-up if I am a beginner?
Yes. Many beginners start by stepping back into a plank and skipping the push-up portion until upper body strength improves.
How often should I do burpees in a week?
Due to the high-impact nature, 1 to 2 times a week is plenty for beginners to build conditioning without overworking the joints.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your hips are dropping in the plank; try slowing down or stepping your feet instead of jumping.