Burpee
De burpee is een full-body oefening met lichaamsgewicht die zich primair richt op het cardiovasculaire systeem, terwijl de borst, bovenbenen, buikspieren en schouders worden getraind. Het combineert een squat, push-up en sprong in één dynamische beweging, wat het zeer effectief maakt voor conditietraining.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren in een hoge plankpositie.
- Maak een push-up en spring daarna met je voeten weer terug richting je handen.
- Spring explosief omhoog in de lucht en strek je armen boven je hoofd.
- Land zachtjes en ga direct door naar de volgende herhaling.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Plant hands firmly before jumping feet back.
- Keep your core braced in the plank to protect your lower back.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Reach your arms overhead as you explode upward.
Ademhaling: Inhale as you lower down into the plank and push-up, and exhale powerfully as you jump up.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Landing stiff-legged on the jump, which stresses the knee and ankle joints.
- Rushing the push-up and losing form stability.
Getrainde spieren
Primair: cardio. Secundair: borst, bovenbenen, buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop the exercise immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I skip the push-up if I am a beginner?
Yes. Many beginners start by stepping back into a plank and skipping the push-up portion until upper body strength improves.
How often should I do burpees in a week?
Due to the high-impact nature, 1 to 2 times a week is plenty for beginners to build conditioning without overworking the joints.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your hips are dropping in the plank; try slowing down or stepping your feet instead of jumping.