Burpee
En burpee er en full-body øvelse med egen kropsvægt, der primært træner kredsløbet, samtidig med at den aktiverer bryst, forside lår, mave og skuldre. Den kombinerer squat, armbøjning og hop i én dynamisk bevægelse, hvilket gør den yderst effektiv til konditionstræning.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og armene langs siden.
- Placer hænderne i gulvet og hop med fødderne tilbage til en høj plankeposition.
- Lav en armbøjning, og hop derefter fødderne tilbage mod hænderne.
- Hop eksplosivt op i luften, mens du rækker armene over hovedet.
- Land blødt og gå med det samme videre til næste gentagelse.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Plant hands firmly before jumping feet back.
- Keep your core braced in the plank to protect your lower back.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Reach your arms overhead as you explode upward.
Vejrtrækning: Inhale as you lower down into the plank and push-up, and exhale powerfully as you jump up.
Almindelige fejl
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Landing stiff-legged on the jump, which stresses the knee and ankle joints.
- Rushing the push-up and losing form stability.
Aktiverede muskler
Primære: kredsløb. Sekundære: bryst, forside lår, mave, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop the exercise immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can I skip the push-up if I am a beginner?
Yes. Many beginners start by stepping back into a plank and skipping the push-up portion until upper body strength improves.
How often should I do burpees in a week?
Due to the high-impact nature, 1 to 2 times a week is plenty for beginners to build conditioning without overworking the joints.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your hips are dropping in the plank; try slowing down or stepping your feet instead of jumping.