Burpee
Der Burpee ist eine Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär das Herz-Kreislauf-System fordert und gleichzeitig Brust, Oberschenkel, Bauch und Schultern beansprucht. Er kombiniert Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung zu einer dynamischen Bewegung und ist somit äußerst effektiv für das Konditionstraining.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Gehe in die Hocke, setze die Hände auf den Boden und springe mit den Füßen in die Liegestützposition.
- Mache einen Liegestütz und springe anschließend mit den Füßen wieder zurück in Richtung der Hände.
- Springe explosiv aus der Hocke in die Luft und strecke die Arme dabei über den Kopf.
- Landen sanft und gehe sofort in die nächste Wiederholung über.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Plant hands firmly before jumping feet back.
- Keep your core braced in the plank to protect your lower back.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Reach your arms overhead as you explode upward.
Atmung: Inhale as you lower down into the plank and push-up, and exhale powerfully as you jump up.
Häufige Fehler
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Landing stiff-legged on the jump, which stresses the knee and ankle joints.
- Rushing the push-up and losing form stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Herz-Kreislauf-System. Sekundär: Brustmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop the exercise immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Can I skip the push-up if I am a beginner?
Yes. Many beginners start by stepping back into a plank and skipping the push-up portion until upper body strength improves.
How often should I do burpees in a week?
Due to the high-impact nature, 1 to 2 times a week is plenty for beginners to build conditioning without overworking the joints.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your hips are dropping in the plank; try slowing down or stepping your feet instead of jumping.