Burpee
Lonero burpee är en helkroppsövning med den egna kroppsvikten som främst tränar konditionen samtidigt som den aktiverar bröst, framsida lår, mage och axlar. Den kombinerar knäböj, armhävning och hopp i en dynamisk rörelse, vilket gör den mycket effektiv för konditionsträning.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett och armarna längs sidorna.
- Placera händerna i golvet och hoppa bak med fötterna till en hög plankposition.
- Gör en armhävning och hoppa sedan tillbaka med fötterna mot händerna.
- Hoppa explosivt rakt upp i luften och sträck armarna över huvudet.
- Landa mjukt och gå omedelbart in i nästa repetition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Plant hands firmly before jumping feet back.
- Keep your core braced in the plank to protect your lower back.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Reach your arms overhead as you explode upward.
Andning: Inhale as you lower down into the plank and push-up, and exhale powerfully as you jump up.
Vanliga misstag
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Landing stiff-legged on the jump, which stresses the knee and ankle joints.
- Rushing the push-up and losing form stability.
Muskler som aktiveras
Primära: kondition. Sekundära: bröst, framsida lår, mage, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop the exercise immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I skip the push-up if I am a beginner?
Yes. Many beginners start by stepping back into a plank and skipping the push-up portion until upper body strength improves.
How often should I do burpees in a week?
Due to the high-impact nature, 1 to 2 times a week is plenty for beginners to build conditioning without overworking the joints.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your hips are dropping in the plank; try slowing down or stepping your feet instead of jumping.