Burpee Cardio
Burpee cardio är en högintensiv helkroppsövning som kombinerar knäböj, planka, armhävning och hopp i en flytande rörelse. Den höjer pulsen snabbt och aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör den till en mycket effektiv övning för både kondition och styrka.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Placera händerna i golvet och hoppa bak med fötterna till en plankposition.
- Gör en armhävning, hoppa sedan fram med fötterna mot händerna.
- Hoppa explosivt uppåt och sträck armarna över huvudet i toppen av rörelsen.
- Landa mjukt och gå omedelbart över till nästa repetition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner med hög intensitet.
Tekniktips
- Keep your core tight when jumping back into a plank.
- Land softly on the balls of your feet to protect your joints.
- Keep your back flat during the push-up portion.
- Explode upward using your entire body for the final jump.
Andning: Inhale as you drop to the floor and exhale forcefully as you push up and jump.
Vanliga misstag
- Sagging hips in the plank position, which puts unnecessary stress on your lower back.
- Landing heavily with straight knees, which increases impact stress on your joints.
- Rushing through the push-up and losing proper upper body form.
Muskler som aktiveras
Primära: kardiovaskulära systemet. Sekundära: bröst, mage, framsida lår, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
4 sets x 12–15 reps, rest 45 seconds
Gå ner i vikt
3–4 sets x 10–15 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3 sets x 8–10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I skip the push-up if it is too hard?
Yes, beginners can start by stepping back into a plank without lowering into a push-up.
How often should I do burpee cardio?
2 to 3 times per week is plenty for cardiovascular conditioning, allowing time for adequate recovery.
What should I do if my wrists hurt?
Try holding onto a pair of lightweight dumbbells or perform them on an elevated surface to reduce wrist angle.