Bear Crawl
Bear crawl är en helkroppsövning för kondition och styrka som utförs i en låg position på alla fyra. Den höjer pulsen samtidigt som den aktiverar axlar, core och ben, vilket gör den till en effektiv övning för konditionsträning och funktionell rörelse.
Gör så här
- Starta på alla fyra med händerna under axlarna och knäna svävande ett par centimeter ovanför golvet.
- Aktivera coremuskulaturen och håll ryggen rak.
- Flytta höger hand och vänster fot framåt samtidigt.
- Följ efter med vänster hand och höger fot, och bibehåll en låg, kontrollerad krypposition.
- Fortsätt framåt under önskad distans eller tid.
Tekniktips
- Keep your knees hovering just one inch above the floor.
- Maintain a flat back and a braced core throughout the crawl.
- Move your opposite hand and foot at the same time.
- Take slow, controlled steps instead of rushing.
- Look down slightly at the floor to keep your neck neutral.
Andning: Inhale steadily through your nose as you prepare, and exhale smoothly with each crawling step to keep your core braced.
Vanliga misstag
- Lifting the hips too high into the air, which reduces core and shoulder engagement.
- Allowing the lower back to sag toward the floor, putting unwanted stress on the spine.
- Moving the same-side hand and foot together, which throws off your balance.
- Rushing through the movement, leading to poor form and early fatigue.
Muskler som aktiveras
Primära: kondition. Sekundära: axlar, mage, lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 to 4 sets of 20 to 30 yards per set, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds of continuous crawling, rest 60 seconds
Bygga muskler
3 sets of 10 to 15 slow crawling steps per direction, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my wrists hurt during bear crawls?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, and try pressing through your knuckles. If discomfort persists, take a short break or choose a gentler core movement.
How often can I practice bear crawls?
You can include bear crawls 2 to 3 times a week in your routine as part of a warm-up or a bodyweight circuit.
Why is it so hard to keep my knees low to the ground?
Hovering your knees requires significant core and leg strength. Start by practicing the static bear hold to build your endurance before trying to crawl.