Bear Crawl
De bear crawl is een full-body cardio- en krachtoefening die wordt uitgevoerd in een lage kruiphouding. Het verhoogt de hartslag terwijl de schouders, core en benen tegelijkertijd worden getraind, wat het een effectieve oefening maakt voor conditie en functionele beweging.
Uitvoering
- Start op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën enkele centimeters boven de grond.
- Span je core aan en houd je rug recht.
- Beweeg tegelijkertijd je rechterhand en linkervoet naar voren.
- Volg met je linkerhand en rechtervoet, terwijl je in een lage, gecontroleerde kruiphouding blijft.
- Ga vooruit voor de gewenste afstand of tijdsduur.
Aandachtspunten
- Keep your knees hovering just one inch above the floor.
- Maintain a flat back and a braced core throughout the crawl.
- Move your opposite hand and foot at the same time.
- Take slow, controlled steps instead of rushing.
- Look down slightly at the floor to keep your neck neutral.
Ademhaling: Inhale steadily through your nose as you prepare, and exhale smoothly with each crawling step to keep your core braced.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the hips too high into the air, which reduces core and shoulder engagement.
- Allowing the lower back to sag toward the floor, putting unwanted stress on the spine.
- Moving the same-side hand and foot together, which throws off your balance.
- Rushing through the movement, leading to poor form and early fatigue.
Getrainde spieren
Primair: cardio. Secundair: schouders, buikspieren, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 to 4 sets of 20 to 30 yards per set, rest 60 seconds
Afvallen
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds of continuous crawling, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets of 10 to 15 slow crawling steps per direction, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt during bear crawls?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, and try pressing through your knuckles. If discomfort persists, take a short break or choose a gentler core movement.
How often can I practice bear crawls?
You can include bear crawls 2 to 3 times a week in your routine as part of a warm-up or a bodyweight circuit.
Why is it so hard to keep my knees low to the ground?
Hovering your knees requires significant core and leg strength. Start by practicing the static bear hold to build your endurance before trying to crawl.