Lonero Burpee Cardio
De Lonero burpee cardio is een intensieve full-body oefening die een squat, plank, push-up en sprong combineert in één vloeiende beweging. Het verhoogt de hartslag snel en spreekt meerdere spiergroepen tegelijk aan, waardoor het een zeer effectieve oefening is voor zowel cardiovasculaire conditie als krachttraining.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren in een plankhouding.
- Maak een push-up en spring daarna met je voeten weer terug naar je handen.
- Spring explosief omhoog en strek je armen boven je hoofd op het hoogste punt van de beweging.
- Land zachtjes en ga direct door naar de volgende herhaling.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen op een hoge intensiteit.
Aandachtspunten
- Keep your core tight when jumping back into a plank.
- Land softly on the balls of your feet to protect your joints.
- Keep your back flat during the push-up portion.
- Explode upward using your entire body for the final jump.
Ademhaling: Inhale as you drop to the floor and exhale forcefully as you push up and jump.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips in the plank position, which puts unnecessary stress on your lower back.
- Landing heavily with straight knees, which increases impact stress on your joints.
- Rushing through the push-up and losing proper upper body form.
Getrainde spieren
Primair: cardiovasculair systeem. Secundair: borst, buikspieren, bovenbenen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
4 sets x 12–15 reps, rest 45 seconds
Afvallen
3–4 sets x 10–15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets x 8–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I skip the push-up if it is too hard?
Yes, beginners can start by stepping back into a plank without lowering into a push-up.
How often should I do burpee cardio?
2 to 3 times per week is plenty for cardiovascular conditioning, allowing time for adequate recovery.
What should I do if my wrists hurt?
Try holding onto a pair of lightweight dumbbells or perform them on an elevated surface to reduce wrist angle.