Senior-vriendelijke Burpee (Low-impact, Gewrichtsvriendelijk)
De senior-vriendelijke burpee is een low-impact variatie op de traditionele burpee, ontworpen om veilig te zijn voor ouder wordende gewrichten. Door te stappen in plaats van te springen, behoud je de cardiovasculaire voordelen en de full-body training, terwijl de belastende impact op de knieën, heupen en ruggengraat wordt verminderd.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam.
- Buig langzaam vanuit je heupen en knieën en plaats beide handen op de vloer voor je.
- Stap één voor één met je voeten naar achteren in een hoge plankpositie, zonder te springen.
- Houd de plankpositie kort vast en stap daarna één voor één je voeten terug richting je handen.
- Plaats je handen op je knieën en duw jezelf langzaam omhoog naar een staande positie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen in een gecontroleerd tempo.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud as you hinge at the hips.
- Place your hands firmly on the floor or use an elevated surface.
- Step back one foot at a time into a stable plank.
- Keep your core engaged to protect your lower back.
- Press firmly into your knees to stand back up with control.
Ademhaling: Inhale as you hinge and step back into the plank, and exhale steadily as you return to the standing position.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the steps can cause you to lose your balance and trip.
- Collapsing the lower back in the plank position strains the spine.
- Skipping the hip hinge puts unnecessary pressure on the kneecaps.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouderspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain or dizziness, ease off and rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise if I have wrist discomfort?
Yes, you can place your hands on an elevated surface like a sturdy chair or countertop to reduce the angle on your wrists.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is a great starting point for beginners to build cardiovascular endurance safely.
Is it normal to feel this in my legs?
Yes, your quads and glutes are the primary muscles working to support your body weight during the hinge and stand.