Seniorengerechter Burpee (Gelenkschonend, Low-impact)
Der seniorengerechte Burpee ist eine gelenkschonende Low-Impact-Variante des klassischen Burpees, die speziell für beanspruchte Gelenke entwickelt wurde. Durch das bewusste Schreiten statt Springen bleiben die Herz-Kreislauf-Vorteile und das Ganzkörpertraining erhalten, während die Stoßbelastung für Knie, Hüften und Wirbelsäule minimiert wird.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme seitlich am Körper hängen.
- Beuge langsam die Hüften und Knie und platziere beide Hände vor dir auf dem Boden.
- Setze nacheinander einen Fuß nach dem anderen zurück in die Plank-Position, ohne dabei zu springen.
- Halte die Plank kurz und bringe dann nacheinander einen Fuß nach dem anderen wieder zurück zu deinen Händen.
- Lege die Hände auf die Knie und drücke dich langsam wieder in den Stand hoch.
- Wiederhole die Übung in einem kontrollierten Tempo so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Keep your chest proud as you hinge at the hips.
- Place your hands firmly on the floor or use an elevated surface.
- Step back one foot at a time into a stable plank.
- Keep your core engaged to protect your lower back.
- Press firmly into your knees to stand back up with control.
Atmung: Inhale as you hinge and step back into the plank, and exhale steadily as you return to the standing position.
Häufige Fehler
- Rushing the steps can cause you to lose your balance and trip.
- Collapsing the lower back in the plank position strains the spine.
- Skipping the hip hinge puts unnecessary pressure on the kneecaps.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint pain or dizziness, ease off and rest.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do this exercise if I have wrist discomfort?
Yes, you can place your hands on an elevated surface like a sturdy chair or countertop to reduce the angle on your wrists.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is a great starting point for beginners to build cardiovascular endurance safely.
Is it normal to feel this in my legs?
Yes, your quads and glutes are the primary muscles working to support your body weight during the hinge and stand.