Bear Crawl
Der Bear Crawl ist eine Ganzkörper-Cardio- und Kraftübung, die in einer tiefen Vierfüßlerposition ausgeführt wird. Er steigert die Herzfrequenz und beansprucht gleichzeitig Schultern, Rumpf und Beine, was ihn zu einer effektiven Übung für Kondition und funktionelle Bewegungsabläufe macht.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie etwa 2-3 cm über dem Boden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte den Rücken gerade.
- Bewege gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß nach vorne.
- Folge mit der linken Hand und dem rechten Fuß, während du eine tiefe, kontrollierte Kriechposition beibehältst.
- Krieche für die gewünschte Distanz oder Dauer weiter vorwärts.
Form-Hinweise
- Keep your knees hovering just one inch above the floor.
- Maintain a flat back and a braced core throughout the crawl.
- Move your opposite hand and foot at the same time.
- Take slow, controlled steps instead of rushing.
- Look down slightly at the floor to keep your neck neutral.
Atmung: Inhale steadily through your nose as you prepare, and exhale smoothly with each crawling step to keep your core braced.
Häufige Fehler
- Lifting the hips too high into the air, which reduces core and shoulder engagement.
- Allowing the lower back to sag toward the floor, putting unwanted stress on the spine.
- Moving the same-side hand and foot together, which throws off your balance.
- Rushing through the movement, leading to poor form and early fatigue.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Cardio. Sekundär: Schultern, Bauchmuskulatur, Beine.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 to 4 sets of 20 to 30 yards per set, rest 60 seconds
Abnehmen
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds of continuous crawling, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets of 10 to 15 slow crawling steps per direction, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my wrists hurt during bear crawls?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, and try pressing through your knuckles. If discomfort persists, take a short break or choose a gentler core movement.
How often can I practice bear crawls?
You can include bear crawls 2 to 3 times a week in your routine as part of a warm-up or a bodyweight circuit.
Why is it so hard to keep my knees low to the ground?
Hovering your knees requires significant core and leg strength. Start by practicing the static bear hold to build your endurance before trying to crawl.