Split Squat Hold
Split squat hold är en isometrisk kroppsviktsövning där du håller den nedre positionen av en split squat under en längre tid. Den ihållande spänningen i framsida lår, sätesmuskler och höftböjare bygger uthållighet och styrka i underkroppen genom långvarig belastning.
Gör så här
- Stå i en split-position med ena foten framför och den andra bakom dig.
- Sänk höfterna tills båda knäna är i ungefär 90 graders vinkel.
- Håll den nedre positionen i split squaten under önskad tid.
- Håll det främre knät i linje med tårna och överkroppen upprätt.
- Res dig upp och byt ben innan du upprepar.
Tekniktips
- Step into a wide split stance with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Distribute your weight evenly between both feet.
- Breathe steadily and hold the bottom position.
Andning: Inhale deeply as you lower down, then take steady, controlled breaths throughout the duration of the hold.
Vanliga misstag
- Letting the front knee drift inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the work away from your quads and glutes.
- Dropping the back knee too hard onto the floor, which can cause discomfort.
- Holding your breath, which causes fatigue much faster during isometric holds.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn primarily in the quads and glutes of both legs, as well as the hip flexor of the back leg.
How many seconds should I hold for?
Start with 20 to 30 seconds per leg. As you build lower body endurance, you can work your way up to 45 seconds or longer.
What if my knees hurt during the hold?
Ease off the depth of your lunge slightly, ensure your front knee is not pushing past your toes, or switch to a gentler regression like a wall squat hold.