Split Squat Jumps
Der Split Squat Jump ist eine plyometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die bei stationärer Ausfallschrittstellung auf den Quadrizeps abzielt. Die vertikale Explosivkraft aus dem Ausfallschritt fördert die einbeinige Schnellkraft und fordert die Ausdauer der unteren Körperhälfte heraus.
Ausführung
- Gehe in eine Ausfallschrittposition, wobei ein Fuß vorne und einer hinten steht.
- Gehe in den Ausfallschritt, indem du beide Knie in einem 90-Grad-Winkel beugst.
- Springe explosiv aus der Ausfallschrittposition senkrecht nach oben.
- Landen sanft wieder in derselben Ausfallschrittposition und gehe sofort in die nächste Wiederholung über.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Keep your chest upright throughout the movement.
- Bend both knees to create two 90-degree angles in the lunge.
- Drive forcefully through your front foot to explode upward.
- Land softly on the ball of your foot to absorb impact.
Atmung: Exhale as you explosively jump upward, and inhale as you land and lower back down into the lunge.
Häufige Fehler
- Landing with a stiff knee increases joint impact and reduces shock absorption.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Not getting enough height limits the explosive power benefits of the plyometric movement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, ease off or choose a gentler, non-jumping option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How many times a week should I do split squat jumps?
Because they are high-impact and advanced, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of rest between them is plenty for most beginners.
What should I do if my knees hurt when landing?
Focus on landing softer by rolling through the foot from toe to heel, and make sure your knees stay aligned with your toes. If discomfort persists, stop and choose a lower-impact movement.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best to perform plyometrics on a shock-absorbing surface like a gym mat or turf to reduce stress on your joints.