Boxning
Boxning är en pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på bröstmuskler och axlar. Övningen går ut på att utföra alternerande slagrörelser från en stående position, där bålen aktiveras vid varje rotation, vilket bygger uthållighet i överkroppen, koordination och kondition.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.
- Håll händerna i en gardposition nära hakan.
- Aktivera bålen och sträck ut en arm i taget i ett kontrollerat slag, samtidigt som du roterar lätt i överkroppen.
- För tillbaka armen och växla till den andra armen.
- Öka tempot allteftersom koordinationen förbättras, och behåll en stabil och aktiverad bål.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner eller tid.
Tekniktips
- håll bålen spänd
- rotera genom överkroppen
- håll upp garden
- slå med kontroll
- andas jämnt
Andning: Andas ut kraftfullt vid varje slag och andas in när du drar tillbaka handen till gardpositionen.
Vanliga misstag
- att låsa armbågarna helt, vilket kan belasta leden
- att glömma att rotera överkroppen, vilket begränsar aktiveringen av bålen
- att hålla andan, vilket förhindrar korrekt syretillförsel till musklerna
- att sänka händerna, vilket minskar axlarnas uthållighet
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskler. Sekundära: axlar, triceps, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 45 sekunder, vila 45 s
Gå ner i vikt
4 set × 60 sekunder, vila 30 s
Bygga muskler
3 set × 20 slag per arm, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i axlarna eller ländryggen, avbryt omedelbart och välj en skonsammare rörelse.
- Om du upplever obehag i handlederna, håll dem raka och undvik att knäppa till i leden vid slutet av slaget.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Behöver jag boxningshandskar för detta?
Nej, detta är en kroppsviktsövning designad för hemmabruk. Du behöver ingen utrustning.
Varför känns det i axlarna?
Det är normalt att känna att axlarna arbetar då de håller upp armarna och stabiliserar slagrörelsen.
Hur kan jag göra övningen svårare?
Du kan öka hastigheten på slagen eller utföra rörelsen under längre tid.