Soulevé De Terre Avec HaltèRes Et éLéVations LatéRales Sur Bosu
Le soulevé de terre avec haltères et élévations latérales sur bosu combine un soulevé de terre et des élévations latérales sur une surface instable. Cet exercice cible les quadriceps et la chaîne postérieure tout en renforçant les épaules et en mettant au défi votre stabilité et votre équilibre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout sur la face plate d'un bosu en tenant un haltère dans chaque main.
- Basculez au niveau des hanches et descendez les haltères vers le sol dans un mouvement de soulevé de terre.
- Poussez avec vos hanches pour revenir en position debout sur le bosu.
- En haut du mouvement, levez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Redescendez les haltères et revenez à la position de départ du soulevé de terre.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced tight as you balance on the bosu ball.
- Hinge at your hips with a soft bend in your knees during the deadlift.
- Drive your feet firmly into the dome to stand tall.
- Raise the dumbbells to shoulder height without swinging your torso.
Respiration: Inhale as you lower into the deadlift, and exhale steadily as you return to standing and perform the lateral raise.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the lateral raise using momentum, which reduces muscle engagement in the shoulders.
- Standing too close to the edge of the bosu ball, increasing the risk of losing your balance.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a simpler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I keep losing my balance on the bosu ball?
Start by practicing the deadlift and lateral raise movements on solid ground before attempting them on the unstable bosu surface.
Can I use heavy dumbbells for this exercise?
No, because the bosu ball challenges your stability, you should use lighter weights than you normally would for standard deadlifts.