Lonero Bosu Ball Dumbbell Deadlift Naar Lateral Raises
De bosu ball dumbbell deadlift naar lateral raises combineert een deadlift met lateral raises op het instabiele oppervlak van een bosu-bal. Het traint de quadriceps en de posterior chain, voegt een versterkend aspect voor de schouders toe, en daagt tegelijkertijd je core-stabiliteit en balans uit.
Uitvoering
- Ga op de platte kant van een bosu-bal staan met in elke hand een halter.
- Buig vanuit je heupen en laat de halters richting de grond zakken in een deadlift-beweging.
- Duw vanuit je heupen om terug te keren naar een staande positie op de bosu-bal.
- Breng boven aangekomen de halters zijwaarts omhoog totdat ze evenwijdig aan de grond zijn.
- Laat de halters weer zakken en keer terug naar de uitgangspositie van de deadlift.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tight as you balance on the bosu ball.
- Hinge at your hips with a soft bend in your knees during the deadlift.
- Drive your feet firmly into the dome to stand tall.
- Raise the dumbbells to shoulder height without swinging your torso.
Ademhaling: Inhale as you lower into the deadlift, and exhale steadily as you return to standing and perform the lateral raise.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the lateral raise using momentum, which reduces muscle engagement in the shoulders.
- Standing too close to the edge of the bosu ball, increasing the risk of losing your balance.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a simpler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I keep losing my balance on the bosu ball?
Start by practicing the deadlift and lateral raise movements on solid ground before attempting them on the unstable bosu surface.
Can I use heavy dumbbells for this exercise?
No, because the bosu ball challenges your stability, you should use lighter weights than you normally would for standard deadlifts.