Lonero Bosu-ball-kreuzheben Mit AnschließEndem Seitheben
Das Lonero Bosu-Ball-Kreuzheben mit anschließendem Seitheben kombiniert Kreuzheben mit Seitheben auf der instabilen Oberfläche eines Bosu-Balls. Es trainiert den Quadrizeps und die hintere Kette, integriert eine Kräftigung der Schultern und fordert gleichzeitig die Rumpfstabilität sowie das Gleichgewicht.
Ausführung
- Stelle dich auf die flache Seite eines Bosu-Balls und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke die Kurzhanteln in einer Kreuzhebebewegung Richtung Boden ab.
- Drücke dich aus der Hüfte wieder in die aufrechte Standposition auf dem Bosu-Ball.
- Hebe in der aufrechten Position die Kurzhanteln seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Senke die Kurzhanteln wieder ab und kehre in die Ausgangsposition des Kreuzhebens zurück.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core braced tight as you balance on the bosu ball.
- Hinge at your hips with a soft bend in your knees during the deadlift.
- Drive your feet firmly into the dome to stand tall.
- Raise the dumbbells to shoulder height without swinging your torso.
Atmung: Inhale as you lower into the deadlift, and exhale steadily as you return to standing and perform the lateral raise.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the lateral raise using momentum, which reduces muscle engagement in the shoulders.
- Standing too close to the edge of the bosu ball, increasing the risk of losing your balance.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Schultern, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a simpler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if I keep losing my balance on the bosu ball?
Start by practicing the deadlift and lateral raise movements on solid ground before attempting them on the unstable bosu surface.
Can I use heavy dumbbells for this exercise?
No, because the bosu ball challenges your stability, you should use lighter weights than you normally would for standard deadlifts.