Lonero Havlu Ile vüCut ağıRlığı Squat Versiyon II
Lonero havlu ile vücut ağırlığı squat versiyon II, squat boyunca havlunun baş üzerinde tutulmasını sağlayarak omuz mobilitesini ve torakal ekstansiyonu zorlar. Baş üzerindeki pozisyon, gövdenin daha dik durmasını zorunlu kılar ve omuz veya ayak bileği hareketliliğindeki kısıtlılıkları belirginleştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve bir havluyu kollarınız tamamen gergin olacak şekilde başınızın üzerinde tutun.
- Merkez bölgenizi sıkın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin.
- Alçalma boyunca havluyu başınızın üzerinde gergin tutmaya devam edin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep arms fully extended with tension on the towel.
- Pull your shoulder blades down and back.
- Push your hips back as if sitting in an imaginary chair.
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive through your whole foot to stand back up.
Nefes: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the arms forward, which ruins the upper-back tension and lets the chest collapse.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which usually points to tight ankles or poor weight distribution.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the overhead tension or choose a gentler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why hold a towel overhead during a squat?
Holding the towel overhead challenges your upper-back muscles, shoulder mobility, and core strength, helping you stay upright.
What if my arms start to drift forward?
Actively pull outward on the towel with your hands to keep tension in your shoulders and upper back.
How often can I practice this movement?
You can include this in your lower-body or full-body routine 2 to 3 times per week, allowing adequate rest between sessions.