Lonero Su şIşEsi Ile vüCut ağıRlığı Squat (Iki El Ile)
İki elle tutulan su şişesi ile yapılan vücut ağırlığı squat, ağırlığı önde tutarak denge sağlamak ve göğüs kafesi duruşunu düzeltmek için kullanılan bir squat varyasyonudur. Şişeyi omuz hizasında tutmak omuz dayanıklılığını zorlar ve dik bir squat duruşunu destekler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir su şişesini iki elinizle omuz hizasında ileriye doğru uzatarak tutun.
- Merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı geriye iterek dizlerinizi büküp squat pozisyonuna geçin.
- Hareket boyunca kollarınızı ileriye doğru uzatılmış şekilde tutmaya devam edin.
- Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Extend arms forward at shoulder height
- Keep your chest tall and open
- Push your hips back as you sit down
- Keep your weight evenly distributed across your feet
- Drive through your heels to return to standing
Nefes: Inhale as you lower your hips and bend your knees, and exhale smoothly as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Dropping your arms as you squat, which pulls your chest forward and causes your back to round
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints
- Rushing the bottom of the movement, which makes it harder to keep your balance and engage your quads
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler movement.
- If you have wrist or shoulder discomfort holding the bottle, try doing the squat without it.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why hold a water bottle during a bodyweight squat?
Holding the bottle in front of you acts as a counterbalance, helping you keep an upright torso and engaging your shoulders and core.
What size water bottle should I use?
Start with a standard 500ml or 1-liter bottle. The goal is to provide a light cue for posture rather than heavy resistance.
Should my heels come off the floor?
No, try to keep your entire foot flat on the floor throughout the squat to maintain stability and balance.