Lonero Bodyweight Squat Met Handdoek Versie II
De Lonero bodyweight squat met handdoek versie II vereist dat je de handdoek tijdens de gehele squat boven je hoofd houdt, wat de uitdaging voor schoudermobiliteit en thoracale extensie vergroot. De positie boven het hoofd dwingt je tot een rechtere romp en helpt beperkingen in de schouder- of enkelmobiliteit aan het licht te brengen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een handdoek boven je hoofd met beide handen, je armen volledig gestrekt.
- Span je core aan en duw je heupen naar achteren terwijl je door je knieën zakt in een squat.
- Houd de handdoek gedurende de gehele neerwaartse beweging gestrekt boven je hoofd.
- Zak door totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep arms fully extended with tension on the towel.
- Pull your shoulder blades down and back.
- Push your hips back as if sitting in an imaginary chair.
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive through your whole foot to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the arms forward, which ruins the upper-back tension and lets the chest collapse.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which usually points to tight ankles or poor weight distribution.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the overhead tension or choose a gentler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why hold a towel overhead during a squat?
Holding the towel overhead challenges your upper-back muscles, shoulder mobility, and core strength, helping you stay upright.
What if my arms start to drift forward?
Actively pull outward on the towel with your hands to keep tension in your shoulders and upper back.
How often can I practice this movement?
You can include this in your lower-body or full-body routine 2 to 3 times per week, allowing adequate rest between sessions.