Sentadilla Con Peso Corporal Y Toalla VersióN II Lonero
La sentadilla con peso corporal y toalla versión II mantiene la toalla por encima de la cabeza durante toda la sentadilla, lo que aumenta el desafío para la movilidad de los hombros y la extensión torácica. La posición elevada obliga a mantener el torso más erguido y ayuda a exponer las limitaciones en la movilidad de hombros o tobillos.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta una toalla por encima de la cabeza con ambas manos, manteniendo los brazos totalmente extendidos.
- Activa el core y empuja las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas para realizar una sentadilla.
- Mantén la toalla extendida por encima de la cabeza durante todo el descenso.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a ponerte de pie y repite.
Claves de postura
- Keep arms fully extended with tension on the towel.
- Pull your shoulder blades down and back.
- Push your hips back as if sitting in an imaginary chair.
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive through your whole foot to stand back up.
Respiración: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Errores comunes
- Dropping the arms forward, which ruins the upper-back tension and lets the chest collapse.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which usually points to tight ankles or poor weight distribution.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the overhead tension or choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why hold a towel overhead during a squat?
Holding the towel overhead challenges your upper-back muscles, shoulder mobility, and core strength, helping you stay upright.
What if my arms start to drift forward?
Actively pull outward on the towel with your hands to keep tension in your shoulders and upper back.
How often can I practice this movement?
You can include this in your lower-body or full-body routine 2 to 3 times per week, allowing adequate rest between sessions.