Bird Dog
De bird dog is een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en de core-stabilisatoren. Door tegenovergestelde ledematen te strekken terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt, ontwikkel je balans, coördinatie en stabiliteit in de rug.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Span je core aan en strek tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
- Houd de gestrekte positie even vast, terwijl je je heupen recht en je rug vlak houdt.
- Breng je arm en been langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je rug neutraal als een tafelblad
- Stel je voor dat er een glas water op je rug staat dat niet mag omvallen
- Reik met je hand naar voren en met je hiel naar achteren
- Houd je heupen recht naar de vloer gericht
- Kijk naar de grond om je nek lang te houden
Ademhaling: Adem uit terwijl je je ledematen strekt en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle onderrug: kan leiden tot onnodige belasting van de lendenwervels
- Heupen draaien: vermindert de stabiliteitsuitdaging en de activatie van de romp
- Te snel bewegen: voorkomt dat je de balans en controle leert die nodig zijn
- Arm of been te hoog optillen: zorgt er vaak voor dat de rug hol trekt of de heupen draaien
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 herhalingen per kant, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, rust 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 herhalingen per kant, focus op trage controle
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je rug en kies voor een lichtere optie.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je reeds bestaande rugklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik de bird dog voelen?
Je hoort je rompspieren te voelen werken om je romp te stabiliseren en je bilspieren te voelen activeren wanneer je je been optilt.
Mag ik deze oefening elke dag doen?
Ja, het is een rustige beweging die dagelijks kan worden uitgevoerd om je balans en bewustzijn van je rug te verbeteren.
Wat als ik pijn voel in mijn onderrug?
Stop direct. Probeer een kleinere bewegingsuitslag, zoals alleen je been strekken zonder je arm, of raadpleeg een professional.