Bird Dog BenløFt
Bird dog benløft er en grundlæggende kropsvægtsøvelse for core og ryg, der udføres på alle fire. Den træner lænden og ballerne gennem samtidig udstrækning af modstående lemmer, hvilket forbedrer lændestabilitet, koordination og anti-rotationsstyrke i din core.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne.
- Spænd i din core og stræk den ene arm lige frem, mens du samtidig strækker det modsatte ben lige bagud.
- Hold positionen kortvarigt, mens du holder hofterne i vater og rygsøjlen i en neutral position.
- Vend tilbage til udgangspositionen og gentag med den modsatte arm og det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your spine in a neutral position
- Engage your core before moving any limbs
- Extend through your heel rather than lifting your leg too high
- Keep your hips level with the floor
Vejrtrækning: Inhale to prepare on all fours, and exhale smoothly as you extend your opposite arm and leg.
Almindelige fejl
- Arching the lower back as the leg lifts, which puts unnecessary stress on your lumbar spine
- Rushing the movement, which compromises balance and stability
- Twisting your hips to the side, which reduces the anti-rotation core benefits
Aktiverede muskler
Primære: lænd. Sekundære: baller, mavemuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–10 reps per side with a 2-second hold, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the movement immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my core?
Lower the height of your leg extension. Lifting too high often causes the lower back to arch.
How often can I do bird dog leg lifts?
You can safely practice this movement 2 to 4 times a week as part of your core or warm-up routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed, though a yoga mat can make it more comfortable for your knees.