Bird Dog (Benlyft)
Bird dog är en grundläggande övning för bål och rygg som utförs på alla fyra. Den fokuserar på ländrygg och säte genom att samtidigt sträcka ut motsatt arm och ben, vilket förbättrar ländryggens stabilitet, koordination och bålstyrka mot rotation.
Gör så här
- Stå på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Aktivera bålen och sträck ut ena armen rakt framåt samtidigt som du sträcker ut motsatt ben rakt bakåt.
- Håll positionen en kort stund, håll höfterna i våg och ryggraden i en neutral position.
- Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt arm och ben.
- Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your spine in a neutral position
- Engage your core before moving any limbs
- Extend through your heel rather than lifting your leg too high
- Keep your hips level with the floor
Andning: Inhale to prepare on all fours, and exhale smoothly as you extend your opposite arm and leg.
Vanliga misstag
- Arching the lower back as the leg lifts, which puts unnecessary stress on your lumbar spine
- Rushing the movement, which compromises balance and stability
- Twisting your hips to the side, which reduces the anti-rotation core benefits
Muskler som aktiveras
Primära: ländrygg. Sekundära: sätesmuskler, mage, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × 8–10 reps per side with a 2-second hold, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the movement immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back instead of my core?
Lower the height of your leg extension. Lifting too high often causes the lower back to arch.
How often can I do bird dog leg lifts?
You can safely practice this movement 2 to 4 times a week as part of your core or warm-up routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed, though a yoga mat can make it more comfortable for your knees.