Bird Dog Leg Lift
De bird dog leg lift is een fundamentele core- en rugoefening met lichaamsgewicht die op handen en knieën wordt uitgevoerd. Het richt zich op de onderrug en bilspieren door het gelijktijdig strekken van tegenovergestelde ledematen, wat de stabiliteit van de lendenwervelkolom, coördinatie en anti-rotatie core-kracht verbetert.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Span je core aan en strek één arm recht naar voren terwijl je tegelijkertijd het tegenovergestelde been recht naar achteren strekt.
- Houd deze positie kort vast, waarbij je je heupen recht houdt en je rug in een neutrale positie.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met de andere arm en het andere been.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your spine in a neutral position
- Engage your core before moving any limbs
- Extend through your heel rather than lifting your leg too high
- Keep your hips level with the floor
Ademhaling: Inhale to prepare on all fours, and exhale smoothly as you extend your opposite arm and leg.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back as the leg lifts, which puts unnecessary stress on your lumbar spine
- Rushing the movement, which compromises balance and stability
- Twisting your hips to the side, which reduces the anti-rotation core benefits
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps per side with a 2-second hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the movement immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my core?
Lower the height of your leg extension. Lifting too high often causes the lower back to arch.
How often can I do bird dog leg lifts?
You can safely practice this movement 2 to 4 times a week as part of your core or warm-up routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed, though a yoga mat can make it more comfortable for your knees.