ÉTirement Bird Dog
L'étirement Bird Dog est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, avec une sollicitation secondaire des lombaires et des abdominaux. Il consiste à étendre les membres opposés depuis une position à quatre pattes pour améliorer l'équilibre, la stabilité des hanches et l'alignement de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière.
- Maintenez la position étendue pendant 2 à 3 secondes en gardant vos hanches bien parallèles au sol.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement du côté opposé.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hands right under your shoulders and knees under your hips.
- Engage your core gently before lifting your limbs.
- Extend your arm and opposite leg straight out without shrugging.
- Pause briefly while keeping your hips level with the floor.
Respiration: Inhale to prepare in the tabletop position, and exhale steadily as you extend your arm and leg.
Erreurs courantes
- Rotating the hips to the side, which reduces glute engagement and strains the lower back.
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary pressure on your spine.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces balance and stability benefits.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: lombaires, abdominaux, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10 alternating reps, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 alternating reps with a 3-second hold, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I lose my balance while extending my limbs?
Start by just sliding your foot and hand along the floor instead of lifting them entirely until your stability improves.
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle stretch and engagement in your glutes, along with light activation in your core and lower back.
How often can I do the bird dog hip stretch?
You can safely perform this movement daily as part of a mobility routine or warm-up.