Bird Dog-stretch FöR HöFt
Bird dog-stretch för höft är en kroppsviktsövning som fokuserar på sätet, med sekundär aktivering av ländrygg och mage. Den går ut på att sträcka ut motsatt arm och ben från en fyrfota position för att förbättra balans, höftstabilitet och ryggradens inriktning.
Gör så här
- Ställ dig på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Sträck samtidigt ut höger arm framåt och vänster ben rakt bakåt.
- Håll den utsträckta positionen i 2-3 sekunder och se till att höfterna är parallella med golvet.
- Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
- Fortsätt att alternera sidor under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hands right under your shoulders and knees under your hips.
- Engage your core gently before lifting your limbs.
- Extend your arm and opposite leg straight out without shrugging.
- Pause briefly while keeping your hips level with the floor.
Andning: Inhale to prepare in the tabletop position, and exhale steadily as you extend your arm and leg.
Vanliga misstag
- Rotating the hips to the side, which reduces glute engagement and strains the lower back.
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary pressure on your spine.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces balance and stability benefits.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: ländrygg, magmuskler, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10 alternating reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 8–10 alternating reps with a 3-second hold, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I lose my balance while extending my limbs?
Start by just sliding your foot and hand along the floor instead of lifting them entirely until your stability improves.
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle stretch and engagement in your glutes, along with light activation in your core and lower back.
How often can I do the bird dog hip stretch?
You can safely perform this movement daily as part of a mobility routine or warm-up.