Bird Dog Heupstretch
De bird dog heupstretch is een lichaamsgewichtoefening die zich richt op de bilspieren, met secundaire betrokkenheid van de onderrug en buikspieren. Het houdt in dat je tegengestelde ledematen vanuit een tafelpositie strekt om balans, heupstabiliteit en de uitlijning van de wervelkolom te verbeteren.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Strek tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen recht naar achteren.
- Houd de gestrekte positie 2-3 seconden vast en houd je heupen recht naar de grond gericht.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hands right under your shoulders and knees under your hips.
- Engage your core gently before lifting your limbs.
- Extend your arm and opposite leg straight out without shrugging.
- Pause briefly while keeping your hips level with the floor.
Ademhaling: Inhale to prepare in the tabletop position, and exhale steadily as you extend your arm and leg.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the hips to the side, which reduces glute engagement and strains the lower back.
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary pressure on your spine.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces balance and stability benefits.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: onderrug, buikspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 alternating reps, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 10–12 alternating reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 alternating reps with a 3-second hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I lose my balance while extending my limbs?
Start by just sliding your foot and hand along the floor instead of lifting them entirely until your stability improves.
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle stretch and engagement in your glutes, along with light activation in your core and lower back.
How often can I do the bird dog hip stretch?
You can safely perform this movement daily as part of a mobility routine or warm-up.