Bicycle Crunch Advanced
De bicycle crunch advanced is een uitdagende variant van de standaard bicycle crunch, waarbij de benen laag worden gehouden en de beweging in een gecontroleerd, bewust tempo wordt uitgevoerd. Door de beweging te vertragen en de benen lager bij de grond te houden, wordt de 'time under tension' voor de buikspieren en de schuine buikspieren aanzienlijk vergroot.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je benen volledig gestrekt, net boven de vloer zwevend.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen gestrekt vlak boven de grond houdt.
- Draai de beweging om en breng nu je linkerelleboog naar je rechterknie.
- Voer de beweging in een langzaam, gecontroleerd tempo uit en pauzeer telkens wanneer je elleboog en knie elkaar raken.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Hover your extended leg just inches above the ground.
- Move at a slow and deliberate tempo to maximize time under tension.
- Pause briefly at the point of contact between your elbow and knee.
- Lift your shoulder blades off the mat, avoiding pulling on your neck.
Ademhaling: Exhale deeply as you twist and bring your elbow to your knee, and inhale smoothly as you switch sides.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the repetitions, which uses momentum instead of core strength.
- Allowing the lower back to arch off the floor, potentially leading to lower back discomfort.
- Pulling on the neck with the hands, which can cause unnecessary neck strain.
- Keeping the legs too high in the air, which reduces the challenge for the lower abs.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–14 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–16 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is my hip flexor hurting more than my abs?
Holding the legs very low can cause the hip flexors to take over. Try raising your hovering leg slightly higher to keep the focus on your abdominals.
How often can I do bicycle crunch advanced?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, as this advanced variation places a high demand on the core muscles.
Can I do this if I have lower back discomfort?
If you feel discomfort in your lower back, ease off and switch to a regression like standard bicycle crunches where your legs stay higher or bent.