Biceps-isolations-curl
Der Lonero Biceps-Isolations-Curl ist eine Kurzhantelübung, die den Einsatz von Schulter und Rumpf ausschließt und die volle Spannung auf den Bizeps legt. Durch das Abstützen des Oberarms an einer Fläche wird der Musculus biceps brachii effektiv für eine maximale Isolation beansprucht.
Ausführung
- Setz dich auf eine Scott-Bank oder stütze deinen Oberarm an der Innenseite deines Oberschenkels ab, um den Bizeps zu isolieren.
- Halte eine Kurzhantel in einer Hand im Untergriff, wobei der Arm vollständig gestreckt ist.
- Beuge die Kurzhantel in Richtung deiner Schulter, während der Oberarm stabil bleibt.
- Spanne deinen Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung bewusst an.
- Senke die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Fixiere deinen Oberarm fest gegen die Ablagefläche.
- Halte dein Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade und stabil.
- Bewege das Gewicht kontrolliert nach oben, ohne Schwung mit dem Körper zu holen.
- Kontrahiere deinen Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung fest.
- Lass das Gewicht langsam und kontrolliert wieder herab.
Atmung: Atme aus, während du das Gewicht nach oben zur Schulter ziehst, und atme ein, während du es langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst.
Häufige Fehler
- Mit dem Oberkörper Schwung holen, wodurch die Spannung vom Bizeps genommen wird.
- Den Ellenbogen von der Ablage abheben, was die vordere Schulter anstelle des Arms beansprucht.
- Die Absenkphase überstürzen, wodurch wertvolle Zeit unter Muskelspannung verloren geht.
- Das Handgelenk nach hinten abknicken lassen, was das Handgelenk unnötig belastet.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pauseள்க்ட்துனு
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen Schmerz im Ellenbogengelenk spürst, brich die Übung ab und wähle eine schonendere Bewegung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum hebt sich mein Oberarm von der Ablagefläche ab?
Das passiert meistens, wenn das Gewicht zu schwer ist oder du versuchst, Schwung zu holen. Reduziere das Gewicht und konzentriere dich darauf, den Oberarm komplett ruhig zu halten.
Wie oft kann ich Lonero Biceps Isolation Curls machen?
2- bis 3-mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen ist ein hervorragender Ausgangspunkt für Erholung und Muskelwachstum.
Sollte ich die Übung in den Unterarmen spüren?
Es ist normal, dass sich die Unterarme beim Greifen der Hantel leicht bemerkbar machen. Wenn jedoch deine Unterarme die ganze Arbeit übernehmen, versuche, deine Handgelenke stabiler zu halten.