Biceps Isolation Curl
Biceps isolation curl är en hantelövning som eliminerar axelns och bålens medverkan, vilket placerar full spänning på biceps. Genom att fixera överarmen mot en yta isoleras biceps brachii effektivt för maximal muskelaktivering.
Gör så här
- Sitt på en preacher-bänk eller vila överarmen mot insidan av låret för att isolera biceps.
- Håll en hantel i ena handen med ett supinerat grepp och armen helt utsträckt.
- Curl hanteln uppåt mot axeln och håll överarmen stilla.
- Spänn biceps i toppen av rörelsen.
- Sänk långsamt ner hanteln till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Brace your upper arm firmly against the support surface.
- Keep your wrist straight and firm throughout the curl.
- Lift the weight smoothly without using your body to swing.
- Squeeze your bicep firmly at the top of the movement.
- Lower the weight slowly and with control.
Andning: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Vanliga misstag
- Using momentum by swinging the torso, which takes tension off the bicep.
- Lifting the elbow off the support surface, which engages the front shoulders instead of isolating the arm.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable muscle-building time under tension.
- Dropping the wrist backward, which places unnecessary strain on the wrist joint.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp discomfort in your elbow joint, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is my upper arm lifting off the support pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are trying to use momentum. Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still.
How often can I do biceps isolation curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and growth.
Should I feel this in my forearms?
It is normal to feel some mild forearm engagement as you grip the dumbbell, but if your forearms are doing all the work, try keeping your wrists firmer.