Biceps-isolasjonscurl
Biceps-isolasjonscurl er en manualøvelse som eliminerer bidraget fra skulder og kjerne, noe som legger full spenning på biceps. Ved å støtte overarmen mot en flate, treffer den effektivt biceps brachii for maksimal isolasjon.
Slik gjør du det
- Sett deg på en preacher-benk eller hvil overarmen mot innsiden av låret for å isolere biceps.
- Hold en manual i én hånd med et supinert grep, med armen fullt utstrakt.
- Curl manualen oppover mot skulderen, mens du holder overarmen i ro.
- Stram biceps på toppen av bevegelsen.
- Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Brace your upper arm firmly against the support surface.
- Keep your wrist straight and firm throughout the curl.
- Lift the weight smoothly without using your body to swing.
- Squeeze your bicep firmly at the top of the movement.
- Lower the weight slowly and with control.
Pust: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Vanlige feil
- Using momentum by swinging the torso, which takes tension off the bicep.
- Lifting the elbow off the support surface, which engages the front shoulders instead of isolating the arm.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable muscle-building time under tension.
- Dropping the wrist backward, which places unnecessary strain on the wrist joint.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp discomfort in your elbow joint, stop the exercise and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is my upper arm lifting off the support pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are trying to use momentum. Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still.
How often can I do biceps isolation curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and growth.
Should I feel this in my forearms?
It is normal to feel some mild forearm engagement as you grip the dumbbell, but if your forearms are doing all the work, try keeping your wrists firmer.