Towel Biceps Curl
Towel Biceps Curl, pazı kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Havlunun uyluk altına yerleştirilmesi curl hareketi için direnç oluşturarak, herhangi bir ekipman olmadan pazı çalışmanıza olanak tanır ve evde veya seyahatte egzersiz yapmayı kolaylaştırır.
Nasıl yapılır
- Sağlam bir sandalyeye oturun ve rulo haline getirdiğiniz bir havluyu uyluğunuzun altına yerleştirin.
- Havlunun her iki ucunu aynı taraftaki elinizle kavrayın.
- Pazı kasınızı kullanarak havlunun direncine karşı elinizi yukarı doğru çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall on the chair with feet flat.
- Loop the towel securely under your thigh.
- Grip both ends firmly to create your own resistance.
- Squeeze your bicep as you pull upward.
- Control the speed on the way back down.
Nefes: Exhale as you curl your hand upward against the towel resistance, and inhale as you slowly lower your hand back down.
Sık yapılan hatalar
- Pulling with the shoulder instead of the arm, which reduces the work done by the bicep.
- Using too little downward pressure with the leg, which makes the curl too easy.
- Rushing through the movement without pausing at the top, which lowers muscle engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: pazı (biceps). İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per arm, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45 s
Kas yap
3-4 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and reduce the resistance.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How do I make the exercise harder without weights?
You can increase the resistance by pressing down harder with your thigh against the towel while pulling up with your arm.
What if I don't feel it in my biceps?
Focus on driving the movement from your elbow joint and consciously squeezing the front of your upper arm at the top.
Can I do this exercise every day?
It is generally best to allow at least 48 hours of recovery between upper-body strength sessions to let the muscles repair and grow.