Dumbbell Concentration Bicep Curl
Dumbbell concentration bicep curl, biceps kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Kolun iç uyluğa yaslanması, sallanmayı engeller ve kas gelişimi için biceps bölgesindeki izolasyonu en üst düzeye çıkarır.
Nasıl yapılır
- Bir bench sehpasına oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve bir elinizle dambıl tutun.
- Üst kolunuzun arka kısmını iç uyluğunuza yaslayın.
- Dambılı omzunuza doğru yukarı kaldırın ve zirve noktasında biceps kasınızı sıkmaya odaklanın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Sit tall with your feet flat and wide on the floor.
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your upper arm completely still as you curl the weight.
- Squeeze your bicep hard at the top of the movement.
- Lower the dumbbell slowly and with control.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the torso to lift the weight, which takes the work away from your bicep.
- Lifting the elbow off the inner thigh, turning the movement into a standard curl.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle-building time under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kol kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps per arm, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps per arm, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and choose a gentler curling variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I brace my arm against my leg?
Bracing your arm against your inner thigh prevents your shoulder and torso from swinging, ensuring your bicep does all the work.
How often can I do concentration curls?
You can include bicep isolation exercises 2 to 3 times per week, making sure to rest your arms between sessions.
What if I feel this in my forearm instead of my bicep?
That is normal if your grip is too tight or your forearms are weak, but try to focus on actively bending from the elbow rather than pulling with your hand.