Biceps-curl
Der Bizeps-Curl ist eine grundlegende Oberarmübung, die den Bizeps durch eine kontrollierte Beugebewegung gezielt trainiert. Mit Kurzhanteln ausgeführt, ermöglicht sie eine gleichmäßige Kraftentwicklung auf beiden Seiten und ist essenziell für den Aufbau von Armumfang und Kraft.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Arme gestreckt sind und die Handflächen nach vorne zeigen.
- Halte deine Ellbogen eng am Oberkörper und beuge beide Kurzhanteln kontrolliert nach oben in Richtung deiner Schultern.
- Halte kurz am höchsten Punkt inne und kontrahiere deine Bizepsmuskulatur.
- Senke die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Ellenbogen fest am Körper
- Kontrolliere das Gewicht bei der Abwärtsbewegung
- Spanne den Bizeps am obersten Punkt bewusst an
- Behalte eine aufrechte Haltung bei
- Vermeide es, mit dem Oberkörper zu schwingen
Atmung: Atme beim Anheben des Gewichts aus und kontrolliert ein, während du es absenkst.
Häufige Fehler
- Schwung holen, um das Gewicht zu bewegen, was die Muskelaktivierung verringert
- Die Ellenbogen nach vorne bewegen, wodurch die Spannung vom Bizeps genommen wird
- Das Gewicht zu schnell ablassen, wodurch der Effekt der exzentrischen Phase verloren geht
- Ein Hohlkreuz bilden, was zu unnötiger Belastung der Wirbelsäule führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 8-12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Ellenbogen oder Handgelenk spüren, brich das Training sofort ab, überprüfe deine Ausführung oder verwende ein geringeres Gewicht.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung in den Unterarmen spüren?
Ja, es ist normal, dass die Unterarme bei dieser Bewegung mitarbeiten, der Fokus sollte jedoch auf der Vorderseite der Oberarme bleiben.
Kann ich das täglich machen?
Es ist besser, mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten einzulegen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.
Was mache ich, wenn ich keine Kurzhanteln habe?
Du kannst Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen oder Konservendosen verwenden oder die Variante mit dem Widerstandsband ausprobieren.