Biceps Curl
De biceps curl is een fundamentele oefening voor de bovenarmen die de biceps traint door middel van een gecontroleerde buigbeweging. Door het gebruik van dumbbells kun je beide kanten evenredig trainen, wat essentieel is voor het opbouwen van spiermassa en kracht in de armen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast met je armen gestrekt en je handpalmen naar voren gericht.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en breng beide dumbbells omhoog richting je schouders.
- Houd even vast bovenin en span je biceps goed aan.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen strak tegen je zij
- Beheers het gewicht tijdens de neerwaartse beweging
- Span je biceps aan op het hoogste punt
- Behoud een rechte houding
- Vermijd het zwaaien met je bovenlichaam
Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht omhoog krult en adem rustig in terwijl je het laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Momentum gebruiken om het gewicht te zwaaien, wat de spieractivatie vermindert
- De ellebogen naar voren bewegen, waardoor de spanning van de biceps afgaat
- Het gewicht te snel laten zakken, waardoor het effect van de excentrische fase verloren gaat
- De rug hol trekken, wat onnodige belasting van de wervelkolom kan veroorzaken
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets x 8-12 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk bij scherpe pijn in je elleboog of pols, controleer je techniek of gebruik een lichter gewicht.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderarmen voelen?
Ja, het is normaal dat je onderarmen meewerken tijdens deze beweging, maar de focus moet op de voorkant van je bovenarmen blijven liggen.
Mag ik dit elke dag doen?
Het is beter om ten minste één rustdag tussen sessies te laten om je spieren te laten herstellen en groeien.
Wat als ik geen dumbbells heb?
Je kunt huishoudelijke voorwerpen gebruiken zoals waterflessen of blikken, of de versie met een weerstandsband proberen.