Dumbbell Hammer to Biceps Curl
Dumbbell hammer to biceps curl er en kombinasjonsøvelse som trener både brachioradialis og biceps brachii. Ved å gå fra et nøytralt til et supinert grep i hver repetisjon, treffer øvelsen flere hoder av biceps for en komplett muskelutvikling.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en manual i hver hånd med et nøytralt grep.
- Løft manualene oppover med håndflatene vendt mot hverandre, som i en hammercurl.
- På toppen av bevegelsen roterer du håndflatene slik at de vender oppover og fortsetter inn i en vanlig bicepscurl.
- Stram biceps på toppen, roter deretter tilbake til utgangsposisjon mens du senker manualene kontrollert.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your elbows tucked tightly by your ribs throughout the movement.
- Start with a neutral grip like a hammer curl before rotating.
- Smoothly twist your palms upward as you lift past the halfway point.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the weights slowly and with control back to the start.
Pust: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down with control.
Vanlige feil
- Swinging the body to lift the weight, which reduces the work done by your biceps.
- Moving your elbows forward during the curl, which shifts tension away from your arms.
- Rotating the wrists too early before you even begin lifting.
- Rushing the descent phase, missing out on valuable muscle building time.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer, brachioradialis.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort during the twist, ease off and switch to a standard hammer curl.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why should I combine a hammer curl and a standard curl?
Combining them targets both the main biceps muscle and the brachioradialis in your forearm for more balanced arm development.
What if my wrists hurt during the rotation?
Reduce the weight you are using and focus on a smooth, controlled twist rather than forcing a large range of motion.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and growth.