Bicepscurl
Bicepscurl är en grundläggande övning för överarmarna som fokuserar på biceps genom en kontrollerad flektionsrörelse. Genom att använda hantlar möjliggörs en jämn styrkeutveckling på båda sidor, vilket är fundamentalt för att bygga armstyrka och volym.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta och handflatorna riktade framåt.
- Håll armbågarna nära kroppen och curla upp båda hantlarna mot axlarna.
- Pausa i toppläget och spänn biceps.
- Sänk långsamt tillbaka hantlarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll armbågarna fixerade intill sidorna
- Kontrollera vikten på vägen ner
- Krama åt biceps i toppläget
- Behåll en upprätt hållning
- Undvik att svinga överkroppen
Andning: Andas ut när du curlar upp vikten och andas in kontrollerat när du sänker den.
Vanliga misstag
- Att använda momentum för att svinga vikten, vilket minskar muskelaktiveringen
- Att flytta fram armbågarna, vilket flyttar spänningen bort från biceps
- Att släppa ner vikten för snabbt, vilket gör att man går miste om den excentriska fasen
- Att svanka med ryggen, vilket kan orsaka onödig belastning på ryggraden
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3 set x 8-12 reps, vila 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i armbågen eller handleden, avbryt omedelbart och kontrollera din teknik eller använd en lättare vikt.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna detta i underarmarna?
Ja, det är normalt att underarmarna arbetar under denna rörelse, men fokus bör ligga på framsidan av överarmarna.
Kan jag göra detta varje dag?
Det är bättre att låta minst en vilodag passera mellan träningspassen för att låta musklerna återhämta sig och växa.
Vad gör jag om jag inte har hantlar?
Du kan använda hushållsföremål som vattenflaskor eller konservburkar, eller prova varianten med gummiband.