Dumbbell Hammer Curl
De dumbbell hammer curl is een oefening voor de bovenarmen die zich richt op de biceps met een neutrale greep. Deze variatie legt meer nadruk op de brachialis en brachioradialis, wat bijdraagt aan de algehele dikte en kracht van de armen.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand in een neutrale greep, waarbij je handpalmen naar je lichaam wijzen.
- Houd je ellebogen dicht bij je zij en zorg dat je bovenarmen stil blijven.
- Breng de dumbbells omhoog terwijl je de neutrale greep behoudt, tot ze op schouderhoogte zijn.
- Pauzeer bovenaan en span je biceps en onderarmen aan.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen strak tegen je zij.
- Houd een neutrale grip aan waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
- Houd je polsen recht tijdens de gehele beweging.
- Beheers het gewicht tijdens de neerwaartse beweging.
- Vermijd het zwaaien met je bovenlichaam voor momentum.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht naar je schouder brengt en adem in terwijl je het langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Momentum gebruiken: zwaaien met je lichaam vermindert de belasting op je biceps.
- Bewegende ellebogen: als je ellebogen naar voren bewegen, haal je de spanning van de doelspieren af.
- De neerwaartse beweging afraffelen: als je het gewicht laat vallen, doet de zwaartekracht het werk en mis je de spieropbouwende 'time under tension'.
- Holle rug: achterover leunen kan je onderrug belasten en is een teken dat het gewicht te zwaar is.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, 60–90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de oefening bij scherpe pijn in je elleboog of pols en raadpleeg een professional.
- Heb je last van je onderrug? Zorg dan voor een stabiele, rechtopstaande houding gedurende de hele set.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom een hammer grip in plaats van handpalmen omhoog?
De neutrale hammer grip legt meer focus op de brachialis en onderarmspieren, wat bijdraagt aan de algehele dikte van je armen.
Wat als ik dit in mijn onderrug voel?
Waarschijnlijk gebruik je te veel gewicht of zwaai je met je lichaam. Verlaag het gewicht en focus op het aanspannen van je core en het stilhouden van je bovenlichaam.
Kan ik dit thuis doen zonder sportschool?
Ja, dumbbells zijn zeer veelzijdig voor thuisgebruik. Heb je ze niet? Dan kun je als beginpunt waterflessen of conservenblikken gebruiken.