Curl Lonero Marteau Vers Biceps
Le curl Lonero marteau vers biceps est un exercice combiné qui sollicite à la fois le brachio-radial et le biceps brachial. En passant d'une prise neutre à une prise en supination à chaque répétition, cet exercice cible plusieurs chefs du biceps pour un développement complet.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre.
- Effectuez une flexion des bras vers le haut, paumes face à face, pour réaliser un curl marteau.
- En haut du mouvement, faites pivoter vos paumes vers le haut et poursuivez avec un curl biceps classique.
- Contractez vos biceps au sommet, puis inversez la rotation et redescendez en position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows tucked tightly by your ribs throughout the movement.
- Start with a neutral grip like a hammer curl before rotating.
- Smoothly twist your palms upward as you lift past the halfway point.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the weights slowly and with control back to the start.
Respiration: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down with control.
Erreurs courantes
- Swinging the body to lift the weight, which reduces the work done by your biceps.
- Moving your elbows forward during the curl, which shifts tension away from your arms.
- Rotating the wrists too early before you even begin lifting.
- Rushing the descent phase, missing out on valuable muscle building time.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, brachio-radial.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort during the twist, ease off and switch to a standard hammer curl.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why should I combine a hammer curl and a standard curl?
Combining them targets both the main biceps muscle and the brachioradialis in your forearm for more balanced arm development.
What if my wrists hurt during the rotation?
Reduce the weight you are using and focus on a smooth, controlled twist rather than forcing a large range of motion.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and growth.